Marklyft hur många set

Skriven av Brian Henneberg, Fysioterapeut

Genom åren har det pratats mycket om hur många set man behöver göra för varje muskelgrupp för att uppnå optimal muskeltillväxt.

I en metaanalys försökte man samla alla studier (15 st) där man undersökt sambandet mellan antal set och muskeltillväxt. Slutsatsen blev att färre än 5 set i veckan gav en muskeltillväxt på 5,4 %, 5-9 set i veckan gav 6,6 %, medan 10 eller fler set gav en tillväxt på 9,8 % (under minst 6 veckor). Fler än 10 set gav alltså nästan dubbelt så stor muskeltillväxt som 5 set eller färre. Vad händer då om man fortsätter utöver detta? Kan man öka tillväxten ännu mer eller kommer man till en gräns där man börjar göra mer skada än nytta? Det ska vi ta reda på i den här artikeln.

Effekt

•

Hur många set ska du göra när du styrketränar?

Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.

I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.

Rekommendationer:

• Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
• Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
• Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du

  •

  Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka?

  Ska du göra få reps med tunga vikter, eller många reps med lätta vikter?

  I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:

  För muskeltillväxt:

  • Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
  • Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.

  För styrka:

  • Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
  • Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.

  Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller